體適能補給站

 體適能的重要性可歸納為下列幾點：

1.有充足的體力來適應日常工作、生活或讀書 

學生平常讀書、上課的精神專注程度和效率，皆與體適能 有關，尤其是有氧(心肺)適能，一般而言，有氧適能較好 的人，腦部獲取氧的能力較佳看書的特久性和注意力也會 佳。 

2.促進健康和發育 

體適能較好的人，健康狀況較佳，比較不會生病。擁有良 好體適能，身體運動能力亦會較好。身體活動能力較強或 較多，對學生身心的成長或發展都有正面的幫助。 

3.有助於各方面的均衡發展 

身體、心理、情緒、智力、精神、社交等狀況皆相互影響， 有健康的身體或良好的體適能，對其他各方面的發展皆有 直接或間接的正面影響。目前教育趨勢強調全面的居均衡 發展，對於正在發育的學童，更不能忽略體適能的重要性。 

4.提供歡樂活潑的生活方式 

教育要讓學童有足夠的時間和機會去學習和體驗互助合作、 公平競爭和團隊精神等寶貴的經驗，從運動和活動中享受 歡樂、活潑、有生機的生活方式，進而提升體適能。 

5.養成良好的健康生活方式和習慣 

學生時期對於飲食、生活作習、注意環境衛生和壓力處理 行為習慣，能有良好的認知、經驗和態度，對於將來養成 良好的生活方式，有深遠的影響。 

 心肺適能的定義

　　由於機械化、科技化的結果，學生身體活動的機會和空間 相對減少，缺少運動機會，導致學生體能衰退的現象。而 國內肥胖學生比率介於１５％－２０％之間，且有逐漸增 加之現象。

　　身體活動量少且能量攝取增加，是導致肥胖或體重過重的 主要原因，以致肥胖會引發許多問題。研究指出心血管疾 病危險因子（像高血壓、高膽固醇）早從學生時代已開始 發現，學生宜早養成健康良好的生活方式。所以正在發育 的學生，需要規律適度的運動和營養來提升其體能，並促 進其成長。

　　若培養學生良好體適能，就能符合現代人追求精緻教育、 提升生活品質和促進健康的目標。因此，務必以恆心、毅 力來從事增進體適能的活動，使運動成為日常生活中不可 或缺的一部份。

　　心肺適能，也可以稱為心肺耐力，是指個人的肺臟與心臟， 從空氣中攜帶氧氣，並將氧氣輸送到組織細胞加以使用的能 力。因此心肺適能可以說是個人的心臟、肺臟、血管、與組 織細胞有氧能力的指標。提升心肺適能的重要性心肺適能較 佳，可以使我們運動持續較久、且不至於很快疲倦，也可以 使我們平日工作時間更久，更有效率。

　　以健康的角度來看，擁有良好的心肺適能可以避免各種心血 管疾病，因此心肺適能可說是健康體能的重要因素，也是體 適能運動的重點。

　　透過有氧運動可以使用運動者維持最佳心肺適能，且有益健 康的維護，因此在這裡要介紹足以提升心肺適能的有養運動。 此外，心跳率的測量心跳與運動強度關係相當密切，透過運 動時心跳的反應，可以讓我們了解運動時身體的負荷。

　　測量心跳率時，將左手食指與中指置於右手橈骨動脈處，測 量每十秒鐘的心跳數，再將此數乘以６，即成每分鐘的心跳 次數。每分鐘心跳次數愈多，代表運動強度愈強。

　　在參與有氧運動前，需要適當熱身運動以提高運動效果，並 避免運動傷害的發生，熱身運動時，可以採用柔軟操或慢跑、 走路等活動，直到身體有點出汗時，才進入有氧運動為佳。

　　有氧運動結束後，需透過緩和運動，使運動量逐漸降低下來， 並可以排除體內代謝物質，使體內較快恢復，也可以避免運 動後的不適感。緩和運動可利用伸展操及走路等運動強度較 低的運動方式實施。

 肌力與肌耐力之定義

提升肌肉適能的重要性保持良好的肌力和肌耐力對促進健 康、預防傷害與提高工作效率有很大的幫助，當肌力和肌 耐力衰退時，肌肉本身往往無法勝任日常活動及緊張的工 作負荷，容易產生肌肉疲勞及疼痛的現象。肌力和肌耐力 訓練原則與實施方法增進肌肉適能最佳的途徑是從事肌力 訓練，也就是一般大家熟知的重量訓練。 

1. 肌力： 

指肌肉對抗某種阻力時所發出力量，一般而言是指肌肉在 一次收縮時所能產生的最大力量。

2. 肌耐力： 

指肌肉維持使用某種肌力時，能持續用力的時間或反覆次數。

3. 注意事項： 

(1) 訓練前要做熱身運動。 

(2) 使用重量器材或儀器前，要知道如何操作。 

(3) 在個人能夠負荷之範圍內，逐漸增加負責荷。 

(4) 訓練過程不要閉氣原則上，上舉施力時吐氣，下放回 原來位置時吸氣。 

(5) 訓練要兼顧所有大肌肉群，使能均衡發展。 

(6) 相同肌群之訓練項目勿排在一起，使訓練過之肌肉有 充分時間休息恢復。 

(7) 做槓鈴推舉或訓練時，需有人在旁保護以策安全。 

(8) 不要過度訓練，過度訓練易造成傷害。 

 體重控制

　　肥胖乃指體內脂肪過多的現象。一般而言，男性體內脂肪 量約佔體重10到20％，女性為15到25％，若男性超過 25％，女性超過30％，則可稱為肥胖。體重過重是指超 過正常體重10％以上者。

超重及肥胖的壞處： 

１.導致許多疾病的發生，例如：高血壓、糖尿病及心臟病等。 

２.影響外觀、人際關係和身心健康。 

３.降低體能和運動能力、增加成年後罹患肥胖的機會。 

４.影響學習和工作效率。 

　　運動和控制體重是一輩子的事運動時要能感受過程的愉快 和舒暢；而且要鼓勵青少年在日常生活中增加活動機會， 使運動融入生活中。

本頁面資料整理自教育部體適能網站